Puţină lumină asupra intestinului permeabil. Legătura cu antrenamentul. Plus: 20 de lucruri pe care ar trebui să (nu) le faci, pentru a proteja şi restaura integritatea barierei intestinale

suplimente, intestin permeabil, antrenament

Aţi simţit vreodată că vă este greaţă după un antrenament? Sau aveţi diaree după suplimentul proteic, doar dacă este administrat chiar după un efort? Amândouă pot fi corelate cu efectul pe care antrenamentul îl poate avea asupra integrităţii tractului dvs. intestinal.

Ca să fiu sincer, am fost destul de surprins că nu am primit extraordinar de multe mailuri antipatice ca răspuns la studiul despre ‘mono-sodiu-glutamatul (MSG) care vindecă intestinul’ pe care l-am postat duminica trecută… Oricum ar fi, mă simt cam ciudat că am deschis Cutia Pandorei fără a vă dovedi pe nişte căi mai bune decât MSG, cum poate fi ‘etanşată cutia’, sau mai degrabă, din nou, intestinul vostru permeabil. Prin urmare am hotărât să postez acest mini-articol asupra unui anumit subiect cu care toţi ne vom confrunta: o permeabilizare intestinală indusă prin antrenament. După cum veţi putea observa, există o mulţime de similarităţi cu ‘clasicul’ intestin permeabil, ce este adeseori implicat în etiologia bolilor inflamatorii intestinale. Pentru a putea înţelege aceste similarităţi, dar de asemeni cele câteva diferenţe totuşi importante, va trebui să expunem nişte baze teoretice.

„Ce este mai exact un intestin permeabil?”

Cea mai simplă cale de a răspunde acestei întrebări, ar fi un răspuns de genul: „Despre ce vorbeşte astăzi cam toată lumea.” Oricât de concis (şi precis) ar putea fi, este la fel de productiv ca discuţia de la care a început. Deci, în loc de a ne baza pe vorbe, mai bine să recapitulăm pe scurt cum funcţionează de fapt bariera intestinală.

Figura 1: Dat fiind că intestinul este menit să permită trecerea nutrienţilor şi a fluidelor, un anumit grad de permeabilizare este absolut natural. Problemele apar doar când sistemul reglator este disfuncţional şi/sau permeabilizarea depăşeşte un prag normal/sănătos (© img.: Mariana Ruiz).

Stratul mucozal ar tractului intestinal este alcătuit din celule epiteliale, altfel spus enterocitele, care sunt conectate una cu cealaltă de către proteine specializate. Aceste proteine formează joncţiunile strânse (JS) – un termen pe care l-aţi mai întâlnit de multe ori până acum. Principalii constituenţi ai acestui kit dintre enterocite, sunt proteine precum ocludinele, zonula-ocludens şi claudinele. Împreună, matricea enterocitelor şi joncţiunilor strânse, formează bariera intestinală, ce permite absorbţia nutrienţilor şi a apei, în timp ce previne translocaţia substanţelor dăunătoare din intestin în circulaţia sângelui.

Integritatea acestei bariere este influenţată de starea de fosforilare a proteinelor din joncţiunile strânse. Interacţiunile exacte sunt complicate şi pot fi căutate în altă parte (Banan. 2005). Ceea ce este pentru voi important, este să realizaţi că în timpul antrenamentului prelungit, în mod necesar însoţit de o creştere a temperaturii interne, răspunsurile cardiovasculare şi termoregulatoare compromit circulaţia intestinală a sângelui.

În condiţiile în care temperatura centrală este de obicei mai scăzută decât temperatura din intestinul vostru, temperatura lui poate ajunge uşor la 41°C în timpul unui antrenament. Ceea ce este mai mult decât pot suporta celulele epiteliale, şi poate conduce către afectarea structurală a ‘legăturilor’ în joncţiunile strânse, + stratul celulelor epiteliale. (Lambert. 1985).

Veteranii care fac antrenament intermitent de intensitate ridicată (HIIT) sau halterofilii, nu au scăpat de griji

Acum, ultimul paragraf ar fi putut suna ca şi cum doar antrenamentele de anduranţă lungi precum cursele de 10 km sau maratoanele, ar putea cauza daune celulelor intestinale. Oricum ar fi, nu se întâmplă acest lucru, devreme ce devierea sângelui dinspre arterele splahnice către muşchiul solicitat, mai pronunţată în antrenamentul de intensitate (mai) ridicată, va iniţia un ciclu ischemie-reperfuzie care poate cauza distrugere oxidativă, nu în timpul, dar remarcabil după antrenament, când sângele năvăleşte înapoi spre intestine (Wijck. 2011).

De ţinut minte: Sunt două căi distincte care contribuie la apariţia intestinului permeabil în timpul şi după executarea unui antrenament (a) căldura şi (b) stresul ischemie/reperfuzie. Amândouă influenţeaza starea fosforilării proteinelor din joncţiunile strânse şi astfel va creşte permeabilizarea epiteliului intestinal.

Are sens să te gândeşti cum combinaţia intensităţii ridicate şi a duratelor lungi, după cum se poate observa de exemplu la un alergător de ultramaraton, este în mod special dăunătoare integrităţii barierei intestinale, deci nu este chiar suprinzător că atleţii de anduranţă au cea mai ridicată prevalenţă (60-90%) a problemelor gastrointestinale, precum cele care se manifestă sub formă de greaţă, diaree, probleme cu stomacul, umflare şi crampe intestinale (Worobetz.1985; Peters.1999; Jeukendrup.2000)

Există mai mult decât un singur lucru pe care-l poţi face pentru a proteja, vindeca şi reface integritatea intestinului

Certitudinea că „un intestin permeabil” este ca o uşă deschisă nu doar pentru toxinele exogene sau bacteriile vii, dar de asemeni pentru ‘excreţiile lor endotoxice’, nu este pentru voi o noutate. De fapt, este la fel motivul pentru care doreşti fie să previi de la bun început creşterile patologice ale permeabilizării intestinale, şi/sau să (re)etanşezi intestinul cât mai repede posibil după antrenamente. În aceste privinţe, sunt trei strategii fundamentale şi uşor implementabile care ar trebui întotdeauna folosite, înainte chiar de a te gândi la utilizarea de suplimente specifice:

Figura 2: HSP 70 oferă protecţie împotriva endotoxinelor (LPS) in vivo (sus) şi in vitro (jos; Dokladny. 2010)

• În ciuda stresului posibil al ischemiei/ reperfuziei, episoadele de antrenament scurte cu intensitate ridicată cum sunt sprinturile, repercutează în general mai puţin asupra integrităţii joncţiunilor strânse decât antrenamentele de lungă durată şi intensitate medie. Evitarea acestor antrenamente stresante în special pentru intestin, şi/sau folosirea unor precauţii speciale înainte şi după maratoane şi alte evenimente de anduranţă, ar fi astfel strategia #1 pentru menţinerea intactă a stratului celulelor epiteliale, şi prevenirea accesului către circulaţia sângelui a patogenilor şi toxinelor.
• Expresia intracelulară naturală a proteinelor de şoc termic (PST) poate proteja joncţiunile intestinale strânse în timpul unui antrenament, şi/sau ajuta refacerea lor după acesta.  La fel ca toate sistemele noastre de protecţie endogene, producţia PST poate fi exersată. Strategia #2 ar fi astfel să-i oferi organismului tău timpul de care are nevoie să se acomodeze, făcând paşi mici, dar fermi către antrenamente mai lungi şi/sau mai intense.
• Ne mai râmâne strategia #3, de care sper că oricare dintre voi se va folosi în orice caz – chiar dacă nu aţi fost conştienţi încă de efectul protector asupra intestinului: Asigurarea  înainte şi după un antrenament a unor rezerve adecvate de lichide (Lambert. 2008).

Pe măsura ce duratele antrenamentelor devin tot mai lungi şi mai lungi, şi/sau intensităţile corespunzătoare tot mai ridicate, a te baza doar pe capacitatea de autovindecare şi hidratare adecvată, ar putea totuşi înceta să mai funcţioneze. În ciuda faptului că organismele noastre se acomodează la cererea în permanentă creştere pentru protecţie intracelulară împotriva stresului termic prin suprareglajul expresiei PST (atleţii au o expresie mai înaltă a PST pentru un protocol standardizat al antrenamentului de anduranţă decât indivizii normali; cf. Fehrenbach. 2000), există – la fel ca pentru orice alt răspuns adaptativ – un anumit prag, când hormeza, altfel spus adaptarea benefică pentru un nivel controlabil de stres, nu mai este o opţiune.

O listă de la „A” (arginină), la „Z” (zinc),  cu elemente necesare pentru menţinerea intactă a epiteliului intestinal

În timp ce au existat destul de multe cercetări precum cele recente, în care suplimentele alimentare şi chiar produsele alimentare obişnuite, ar putea fi apte să moduleze proteinele de şoc termic pentru promovarea beneficiilor urmărite asupra integrităţii în aval a intestinului, numărul de compuşi despre care este rezonabil să presupunem că pot de fapt face o diferenţă, este încă foarte redus:

• S-a demonstrat că suplimentele de colostru pe culturi celulare, cresc expresia HSP-70 în celulele epiteliale umane; studiile cu subiecţi umani sunt rare şi ambigue: în timp ce Marchbank et al., au putut să demonstreze cum colostrul bovin suprimă creşterea permeabiltăţii intestinului cauzată de antrenamentul intens la atleţi (Marchbank. 2011), Buckley et al. au observat de fapt efecte nocive după 8 săptămâni cu suplimente de colostru bovin asupra permeabilităţii intestinale la alergători (Buckley. 2009). Explicaţia pentru aceste discrepanţe nu este clară, dar ar putea fi corelată cu durata mai lungă/intenstitatea diferită a protocoalelor de antrenament, sau diferenţe în compoziţia imunoglobulinelor, peptidelor sau aminoacizilor suplimentelor.
• Zincul în general şi mai exact Polaprezinc, un medicament antiulcer pe bază de zinc, care a fost utilizat iniţial în Japonia ca un mijloc de etanşare a intestinului japonezilor, oferă nişte speranţe precum în tratamentul şi prevenirea permeabilităţii intestinale crescute (Zhang. 2009). Se crede că zincul este critic pentru ansamblul joncţiunilor strânse şi s-a demonstrat a fi critic pentru protecţia epiteliului intestinal faţă de agresiunea cronică toxică a alcoolului (Zhong. 2010). Acestea fiind spuse, ar trebui să aveţi în vedere că alcoolul va sărăci depozitele de zinc ale organismului vostru, astfel încât, nu se poate spune dacă cineva cu un aport adecvat de zinc, ar beneficia în aceeaşi măsură ca un alcoolic cu deficit de zinc. Mai mult, oricât de „natural” ar putea fi, chiar şi minerale esenţiale ca zincul nu vin fără potenţiale efecte secundare (cf. „Rozătoarele pe diete conţinând dublul DZR de zinc, dezvoltă după 120 de zile sindrom metabolic”, citeşte mai mult).
• Glutamina a fost utilizată ca tratament pentru pacienţii suferinzi de sindromul colonului iritabil şi boala Crohn, şi s-a demonstrat cum creşte în mod activ expresia HSP70 la pacienţii cu probleme de sănătate critice (Jonas. 1999; Ziegler. 2005) .
• Berberina ar putea fi o completare ideală pentru glutamină (mulţumiri lui @Maxim Okhrimenko pentru că a menţionat asta în comentarii); berberina nu doar ca modulează răspunsul TNF-alpha la nivel de intestin şi creşte AKT, dar de asemeni s-a demonstrat că întreţine /ajută transportul intestinal al glutaminei şi activitatea glutaminazei (Gu. 2009; Amasheh. 2010; Li. 2010; Niu. 2011)
• Probioticele sunt încă un nou-venit ‘prea puţin cercetat’ şi deşi există unele dovezi preliminare care sugerează eficacitatea terapiei cu probiotice ca o metodă de îmbunătăţire a funcţiei intestinului şi facilitării integrităţii joncţiunilor strânse, regimul ideal de suplimentare, precum şi efectele lui pe termen lung încă vor trebui să fie elucidate în studii pe oameni. Studiile derulate de Ewaschuk et al. au demonstrat deja că factorii de impact eliberaţi de  Bifidobacteria infantis pot oferi un anumit grad de protecţie împotriva colitei induse experimental la şoareci (Ewaschuk. 2008). În măsura în care sunt vizate studiile axate pe antrenamente, o lucrare recent publicată de Lamprecht et al. este probabil primul studiu uman analizat de specialişti ce raportează efecte benefice după cum se spune „semnificative la limită” asupra permeabilităţii intestinale (măsurate doar indirect prin cuantificarea conţinutului de zonulină al fecalelor) şi expresiei TNF-alfa ca răspuns la un probiotic multi-specie (1010 CFU/zi, Ecologic®Performance sau OMNi-BiOTiC®POWER), pentru 23 de oameni implicaţi în antrenamente (Lamprecht. 2012; studiul a fost parţial finanţat de un grant oferit de Winclov, producătorul respectivelor suplimente).
• Butiratul, dar nu toţi acizii graşi cu lanţ scurt, s-a constat recent că scad permeabilitatea intestinului (Ferreira. 2012). Atât datele din studii umane, precum şi date cu privire la antrenamente sunt încă absente.
• Hidroxipropil metilceluloza (HPMC), ce este o fibră non-fermentabilă, s-a demonstrat că protejează intestinele rozătoarelor de o creştere a permeabilităţii intestinale indusă pe o dietă cu multe grăsimi (Kim. 2012), după cum este şi cazul butiratului, eficienţa ei (şi când ne gândim la atleţi, tolerabilitate), încă va trebui să fie confirmată în evaluări pe oameni.
• L-Arginina (şi AAKG) ca sursă de oxid nitric, ce este necesar pentru protejarea barierei intestinale de invadatori, ar putea avea de asemeni un efect protector (Quirino. 2012); şi deşi acest efect nu este caracteristic antrenamentului, cunoaştem că necesităţile de arginină cresc în stările de stres cronic, ar fi prin urmare logic că suplimentarea cu l-arginină, sau şi mai bine cu AAKG, care este însoţit de un precursor de glutamină, va avea de asemeni efecte benefice asupra compactizării intestinelor atleţilor cu antrenamente intense (lectură recomandată: BCAA, glutamina şi detoxifierea amoniacului).
• Ovăzul, probabil datorită conţinutului său de beta glucan şi capacităţii lui de a creşte producţia de acizi graşi cu lanţ scurt în intestinul gros, oferă protecţie împotriva creşterilor permeabilităţii joncţiunilor strânse induse de alcool (Tang. 2009); cu toate acestea studii axate pe antrenamente încă trebuie să fie efectuate. Personal nu aş fi surprins dacă s-ar dovedi că este foarte eficient.
• Laptele de capră (praf) s-a demonstrat a fi la fel de eficient precum colostrul în reducerea căldurii şi astfel cel mai probabil pentru permeabilizarea indusă prin antrenament (Prosser. 2004)
• Lactoferina, o proteină multifuncţională din familia transferinelor ce este prezentă în lapte, ar putea avea efecte protectoare împotriva afectării mucozale intestinale mediate de către lipopolizaharide (LPS) şi subminarea funcţiei barierei celulelor epiteliale intestinale (Hirotani. 2008)
• Vitamina A în cantităţi moderate este necesară pentru menţinerea integrităţii intestinului; cel mai probabil că asta este cu atât mai adevărat dacă integritatea intestinului şi funcţia imună sunt suplimentar solicitate de către antrenamentul intens (Quadro. 2000).

Cred că aş putea găsi chiar mai multe suplimente (şi alimente) care v-ar putea ajuta să protejaţi sau să refaceţi epiteliul intestinal, dar să fim cinstiţi: pe cât de important şi benefic ar putea fi consumul şi suplimentarea cu cea ce este necesar, toate eforturile voastre ar fi zădărnicite consumând alimente şi suplimente care vor avea efectul opus asupra epiteliului intestinal. Deci iată lista complementară şi de asemeni incompletă a cea ce mai bine aţi evita (cel puţin în doze ridicate), dacă doriţi să vă menţineţi joncţiunile strânse intacte, şi să preveniţi permeabilizarea intestinală:

Figura 3: Peptidele gliadinei induc eliberarea zonulinei, care în schimb interacţionează cu joncţiunile strânse şi creşte difuzia moleculelor mici (∼350 Da) dincolo de membrana celulei. Rămâne totuşi să fie stabilit dacă joncţiunile strânse se deschid îndeajuns de larg pentru a permite difuzia liberă a peptidelor întregi de gliadină, cu masa moleculara de cel puţin 2000 Da (Heyman. 2011)

Alcoolul va dăuna permeabilităţii intestinului; probabil ca o consecinţă a efectului său de scădere asupra concentraţiei ileale de zinc (Zhong. 2010).

Gliadina (din grâu / gluten) favorizează în mod activ eliberarea de zonulină şi lărgirea joncţiunilor strânse (vezi figura 3); dacă veţi observa sau nu depinde de existenţa şi gradul unui răspuns imun, aşa cum este caracteristic pentru pacienţii celiaci. Cred că de fapt nu este necesar să mai spunem, că toate tipurile de alţi alergeni, respectiv răspunsul inflamator consecutiv expunerii la aceştia, vor avea de asemeni efecte dăunătoare asupra integrităţii intestinului, nu-i aşa?

ALA, EPA şi DHA, acizii graşi alimentari omega-3 care ar putea fi de ajutor pentru scăderea permeabilităţii joncţiunilor strânse în stările de inflamaţie cronică, de fapt o vor creşte când nivelul de referinţă al inflamaţiei este deja scăzut, sau dacă sunt consumaţi în exces (Usami. 2001; Roig-Pérez. 2010)

Cuprul şi fierul cresc permeabilitatea joncţiunilor strânse a celulelor caco-2 pe calea unor mecanisme distincte (Ferruzza. 2002)

Capsaicina, piperina şi alte condimente picante, nu doar că provoacă o senzaţie de arsură, realmente îţi ard de asemeni epiteliul intestinal (Johri. 1992; Tsakura.2007)

Quercitina, blocând creşterea HSP-70 va creşte susceptibilitatea intestinului pentru creşterea permeabilizării indusă prin efort (Kuennen. 2011)

AINS ca aspirina şi ibuprofenul cresc permeabilizarea intestinului şi amplifică efectele potenţial dăunătoare ale antrenamentului (Lambert. 2007)

Evident, doar câţiva dintre ultimii contravenienţi menţionaţi au legătură cu antrenamentul, dar dacă începi să lucrezi asupra integrităţii intestinale deja compromise, abia dacă te poţi plânge dacă 2-3 grame de glutamină sau orice altceva aţi fi ales din lista anterioară, nu previn eficient degradarea barierei intestinale. Ceea ce este totuşi mai important, este înţelegerea naturii duale a antioxidanţilor şi compuşilor antinflamatori. Oricât de benefici ar putea fi în situaţii patologice cu inflamaţie cronică sau acută, AINS, quercitina şi chiar îndrăgiţii voştri omega-3, pot în cele din urmă stinge ‘focul controlat’ de care organismul dumneavoastră are nevoie să menţină toate funcţiile imune şi metabolice mocnind în armonie (lecturi sugerate:”Sunteţi suficient de stresat pentru o viaţă lungă?” şi „Inflamaţia este un veritabil fat-burner„)

Referinţe: în comentarii

SURSA: Suppversity

ARTICOLE RECOMANDATE

• Testul barierei intestinale
• Expunerea la bisfenol-A (BPA) şi efectul asupra barierei intestinale
• Efectele unei diete enterale suplimentate cu glutamină, asupra enterocolitei induse de Methotrexat
• Despre antrenament, alimentatie, odihna
• Suplimentul de după antrenament